Autor: Alexander Schagowsky

  • Welches Trainingslevel passt zu dir?

    Welches Trainingslevel passt zu dir?

    DAS FÜR DICH PASSENDE LEISTUNGSLEVEL

    Ein schnell Guide zur Selbsteinschätzung

    Ob Triathlon, Radsport oder Laufen, das richtige Trainingslevel hängt von 3 Faktoren ab.

    • deiner Erfahrung
    • deiner Zeit
    • deinem Ziel

    LEVEL 1

    Dein Einstieg

    zeige mir mehr..

    Das erste von drei Leveln ist für dich geeignet, wenn du

    frisch mit dem Ausdauersport beginnst

    nach einer längeren Pause wieder einsteigen möchtest

    einfach gesund und regelmäßig trainieren möchtest

    Dein Ziel ist der Spaß an der Bewegung, der Aufbau einer Routine und/oder deinen Körper an Ausdauertraining zu gewöhnen.

    LEVEL 2

    Fortschritt mit Struktur

    zeige mir mehr..

    Das zweite von drei Leveln ist für dich geeignet, wenn du

    schon regelmäßig trainierst

    erste Wettkämpfe gemacht hast

    deine Leistung mit hilfe von intelligenter Struktur verbessern möchtest

    Dein Ziel ist es schneller, fitter und konstanter zu werden ohne das Risiko von Überlastung und Verletzung einzugehen.

    LEVEL 3

    Ambitionierter Leistungssport

    zeige mir mehr..

    Das dritte und damit höchste Level ist für dich geeignet, wenn du

    schon länger trainierst und sehr regelmäßig Sport machst

    ambitionierte Ziele hast
    (Bestzeiten, Podium, Quali-Rennen)

    intensiv Trainingsdaten nutzt um dein Potenzial maximal auszuschöpfen

    Dein Ziel ist es deine Leistungsgrenzen zu verschieben, dein Training optimal zu nutzen und gezielt auf Wettkämpfe mit hohen Ambitionen hinzusteuern.

    Wichtig zu wissen!

    Je länger die Wettkampfdistanz, desto höher der Trainingsaufwand und desto wichtiger ist eine gute Vorbereitung.
    Nicht jedes Ziel passt in jeden Alltag.

    Entscheidend ist, was dich motiviert und was realistisch in dein Leben passt.

    Jemand der ausschließlich ambitionierten Radsport betreibt sollte dennoch nicht mit Level 2 in einen Triathlon Mitteldistanz Trainingsplan einsteigen. Jede Disziplin bedarf einer gewissen Grundfitness welche es aufzubauen gilt.

    Solltest du dich mal in einem Trainingsplan-Level vergriffen haben, ist das halb so wild.
    Kontaktier mich und ich verschaffe dir ein Up- oder Downgrade des Plans.

    kontakt

  • Herzfrequenz als Steuerunginstrument im Ausdauersport

    Herzfrequenz als Steuerunginstrument im Ausdauersport

    HERZFREQUENZ ALS
    STEUERUNGSINSTRUMENT
    IM AUSDAUERSPORT

    Die Herzfrequenz ist ein bewährtes Mittel, um dein Ausdauertraining zu steuern. Sie gibt dir Aufschluss über die Intensität deiner Belastung und hilft, Trainingsbereiche einzuhalten.

    Doch wie bei jedem Messwert gilt: Sie liefert nur einen Teil des Bildes.

    Wer ausschließlich nach der Herzfrequenz trainiert, kann wichtige Signale des Körpers übersehen oder falsch interpretieren.

    Verzögerte Reaktion bei Belastungswechseln

    Die Herzfrequenz reagiert nicht unmittelbar auf schnelle Belastungsänderungen. Besonders bei kurzen, intensiven Intervallen oder Sprints steigt der Puls oft erst mit Verzögerung an.

    Das kann dazu führen, dass du zu hart in ein Intervall startest, dich zunächst noch gut fühlst, aber schneller ermüdest, weil dein Körper bereits stärker beansprucht ist, als es die Uhr zeigt.

    Gerade bei Intervallstarts ist es daher sinnvoll, das Tempo kontrolliert zu wählen und nicht ausschließlich auf den Puls zu achten.

    Belastung bewusst wahrnehmen

    Ein gutes Körpergefühl ist ein zentraler Bestandteil erfolgreicher Trainingssteuerung. Besonders bei längeren Intervallen oder Grundlageneinheiten solltest du lernen, die Belastung nicht nur über Zahlen, sondern auch über dein eigenes Empfinden zu steuern.

    Achte auf deine Atmung, dein Muskelgefühl und deine Konzentration. Ziel ist es, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sich unterschiedliche Intensitäten anfühlen, auch dann, wenn technische Hilfsmittel einmal unzuverlässig sind.

    Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz

    Die Herzfrequenz ist ein empfindlicher Wert. Sie wird nicht nur durch die Trainingsintensität beeinflusst, sondern auch durch äußere und innere Faktoren wie Hitze, Kälte, Erschöpfung, Schlafmangel oder Flüssigkeitsmangel. Auch Stress, Koffein oder eine beginnende Infektion können eine Rolle spielen.

    Es ist deshalb wichtig, die Herzfrequenz immer im Gesamtkontext zu betrachten und bei auffälligen Abweichungen auch andere Einflüsse in die Bewertung einzubeziehen.

    ZUSAMMENGEFASST

    Die Herzfrequenz ist ein sinnvolles Werkzeug, wenn sie richtig eingesetzt wird.

    In Kombination mit einem geschulten Körpergefühl und einem Blick für äußere Umstände wird sie zu einem starken Partner im Training. Jedoch nie zur alleinigen Entscheidungsgrundlage.

  • Verpflegung auf längeren Radausfahrten

    Verpflegung auf längeren Radausfahrten

    VERPFLEGUNG
    AUF LÄNGEREN
    RADAUSFAHRTEN

    Längere Radausfahrten stellen nicht nur eine körperliche Herausforderung dar, sondern verlangen auch eine gut geplante und individuell angepasste Verpflegungsstrategie.

    Wer nicht frühzeitig Energie zuführt, riskiert Leistungseinbrüche, Konzentrationsprobleme und im schlimmsten Fall einen Hungerast.

    Dieser Beitrag liefert dir alle wichtigen Informationen für eine solide Verpflegung auf dem Rad. Egal ob du dich auf eine Mitteldistanz vorbereitest, ein Trainingslager planst oder einfach effizient durch deine Long Rides kommen willst.

    ENERGIEBEDARF BEIM RADFAHREN

    Bei einer intensiven Radausfahrt verbrennt dein Körper je nach Intensität, Körpergewicht und äußeren Bedingungen zwischen 600 und 1.000 Kilokalorien pro Stunde, manchmal auch deutlich mehr.

    Gleichzeitig ist die Aufnahmefähigkeit für Kohlenhydrate begrenzt. Gut trainiert kannst du pro Stunde etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Bei einem speziellen Glukose-Fruktose-Mix im Verhältnis 2:1 kann diese Grenze sogar auf bis zu 120 Gramm pro Stunde erhöht werden.

    Je länger und intensiver die Einheit ist, desto früher und gezielter solltest du essen und trinken.

    DIE WICHTIGSTE REGEL:

    Iss schon bevor du hungrig bist. 
    Sobald der Hunger kommt ist es meist schon zu spät.

    Verpflegungsstrategie

    so planst du richtig

    Vor der Ausfahrt

    etwa 1 bis 2 Stunden vorher

    Setze auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit.
    Zum Beispiel: Haferflocken mit Banane, Toast mit Honig, Reiswaffeln oder ein kleiner Smoothie.
    Vermeide ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel.

    Trinke etwa 500 Milliliter Wasser oder ein leichtes isotonisches Getränk.

    Während der Fahrt

    Ziel ist es, pro Stunde zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen.
    Bei sehr langen Fahrten über drei Stunden können auch bis zu 120 Gramm sinnvoll sein, sofern du diese Menge verträgst.

    Die Flüssigkeitszufuhr sollte zwischen 500 und 750 Millilitern pro Stunde liegen, abhängig von den Wetterbedingungen.

    Geeignete Verpflegung während der Fahrt:

    • Gels von Marken wie Maurten, Powerbar oder MNSTRY
    • Weiche Energieriegel, die sich gut kauen lassen
    • Bananen, je nach individueller Verträglichkeit
    • Salzige Snacks wie Nüsse oder Cracker, besonders bei sehr langen Fahrten

    Beispiel für eine Stunde:

    • Ein Riegel mit etwa 20 bis 25 Gramm Kohlenhydraten
    • Ein Gel mit etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydraten
    • Eine Trinkflasche mit 500 Millilitern isotonischem Getränk mit etwa 30 Gramm Kohlenhydraten

    Alternativ kannst du auch eine große Flasche mit 90 Gramm Kohlenhydraten vorbereiten und alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke nehmen. Kombiniert mit kleinen Snacks funktioniert das besonders gut auf längeren Ausfahrten.

    Denke auch an Elektrolyte, vor allem bei hohen Temperaturen. Natrium, Magnesium und Kalium spielen dabei eine zentrale Rolle. Doch auch hier gibt es häufig starke und individuelle Unterschiede im Verbrauch durch die Sportler.

    Verpflegung nach der Ausfahrt

    Nach einer langen Ausfahrt geht es darum, die Regeneration einzuleiten und die Speicher wieder aufzufüllen.

    Idealerweise erfolgt die Nahrungsaufnahme innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten.
    Empfohlen werden etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und zusätzlich 20 bis 25 Gramm hochwertiges Eiweiß.

    Beispiele für die erste Mahlzeit nach dem Training:

    • Eine Reisschale mit Hähnchen und Gemüse
    • Vollkornbrot mit Eiern und ein Glas Apfelsaftschorle
    • Ein Recovery Shake im Verhältnis 3:1 Kohlenhydrate zu Eiweiß

    Häufige Fehler

    Viele unterschätzen die Bedeutung der Verpflegung auf dem Rad.
    Typische Fehler sind:

    • Zu spätes Essen und dadurch entleerte Energiespeicher
    • Das Trinken von reinem Wasser ohne Energie- und Elektrolytzufuhr
    • Große Mengen auf einmal, die zu Magenproblemen führen können
    • Zu hoher Koffeingehalt in Energiegels
    • Der Verzicht auf Training mit Verpflegung, sodass neue Produkte erst im Wettkampf getestet werden
    Kaffee und Kuchen bei Espresso Maffia in Girona

    ZUSAMMENGEFASST

    Die richtige Verpflegung macht aus einer harten Einheit eine effektive Einheit.

    Sie kann den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Trainingstag und einem enttäuschenden Tag auf dem Rad ausmachen. Entwickle deine eigene Strategie, teste sie regelmäßig und passe sie an deine individuellen Bedürfnisse an.

  • Deine erste 100 km Radtour – Was musst du wissen?

    Deine erste 100 km Radtour – Was musst du wissen?

    DEINE ERSTE 100 KM RADTOUR

    WAS MUSST DU WISSEN?

    VORBEREITUNG

    Wähle ein Rad, das du kennst und auf dem du bequem sitzt.

    Zwar sind Leihräder gerade im Urlaub beliebt, da sie dir viel Ärger beim Transport deines eigenen Rades ersparen, dennoch kannst du dir mit dem Rad auch einige Probleme leihen.

    Ein Bike das nicht sauber gefittet ist, birgt Probleme und Risiken für deinen Bewegungsapparat.

    Kontrolliere dein Material.

    Nur wenn dein Material in der Lage ist, 100 km durchzuhalten, wirst auch du es sein.
    Achte darauf, dass es funktioniert und keine Mängel hat.

    • Funktionieren die Bremsen und haben die Bremsbeläge noch genug Material?
    • Funktioniert deine Schaltung oder hakt sie?
    • Haben deine Reifen noch genug Gummi und verlieren keine Luft?
    • Hast du genug Flaschenhalter für die Verpflegung der Tour?
    Canyon Rennräder

    TIMING &

    PACING

    Starte defensiv

    100 km sind lang.
    Denk dran!

    Verbringe die meiste Zeit in deiner Grundlage und teile dir deine Energie ein.

    Die ersten 100 km werden mit dem Kopf gemacht, nicht mit den Beinen.

    Navigation

    Nutze einen GPS-Radcomputer oder eine App zur Orientierung um nicht irgendwo lost zu enden.

    Nichts gefährdet deine Tour mehr als eine ungewisse Route.

    Vergiss nicht Pause zu machen

    Plane Pausen ein und versorge dich ordentlich.

    Das Hilft sowohl deiner Körperlichen- als auch deiner Mentalen-stärke.

    Pommes Currywurst bei Radausfahrt
    Radsportler in Holland mit dem Gravelbike

    Von 0 auf 100 km
    Mein 8 Wochen Trainingsplan

    Damit du strukturiert an dein Ziel kommst.

    In meinem Shop
    Auf TrainingPeaks

    CHECKLISTEN

    VOR DER TOUR

    • Strecke planen
    • Equipment checken
    • Wetter checken
    • Startzeitpunkt festlegen
    • Pausen planen

    MENTAL READY?

    • Hast du Vertrauen in deine Ausdauer und dein Training?
    • Gibt es einen Notfall-Exit?
    • Richtiges Mindest?
      konstant, geduldig, kein überpacen?
    • Musik oder Podcast auswählen
    • Lade Freunde mit auf die Tour ein

    PACKLISTE

    • 2 Trinkflaschen
    • 2-4 Snacks (Gels / Riegel / Bananen)
    • Luftpumpe / CO2 Kartuschen
    • 1-2 Ersatzschläuche
    • Reifenheber + Multitool
    • Handy
    • Geld / Karte
    • Ausweis

    Optional:

    • Regenjacke / Windweste
    • Sonnencreme
    • Armlinge / Beinlinge
    • Buff / Halstuch

    und danach?

    Beine hoch.

    viel trinken.

    gönn dir ein gutes essen.

    Sei Stolz auf dich!